健身新思路 练就S身材_养生健身老人健身操

健身新思路 练就S身材

【 - 养生新老人】

以前,有人以干布磨擦皮肤,或以冷水磨擦身体来预防感冒和健身。随着医学技术的不断发展,这样的健身方法似乎被人们遗忘了。然而,经过调查发现,长期锻炼的人他们几乎个个鹤发童颜,精力充沛,平均年轻6—7岁,甚至能显示出一种令人羡慕的青春活力。

新式健身减肥,让你拥有好身材!现在开始练练吧!

以前,有人以干布磨擦皮肤,或以冷水磨擦身体来预防感冒和健身。

随着医学技术的不断发展,这样的健身方法似乎被人们遗忘了。然而,有人对一些长期坚持磨擦锻炼的人进行调查之后,不禁吃了一惊:被调查的200位坚持磨擦的老人,几乎个个鹤发童颜,精力充沛.他们比同年龄不作磨擦的人,平均年轻6—7岁,几乎不感冒,甚至能显示出一种令人羡慕的青春活力。

据初步考察发现,从生理学方面讲,磨擦锻炼是符合科学的。

第一,强烈地磨擦皮肤,可以使皮肤的毛细血管扩张,加速血液循环。

第二,磨擦可以与运动一样能促进新陈代谢,使体内的废物尽快排泄掉。

磨擦健身的方法很多,用干毛巾磨擦全身,叫作“干布磨擦”;用柔软的刷子磨擦,称为“刷子磨擦”;用拧干的冷毛巾磨擦叫“冷水磨擦”;此外还可以采用“手擦法”等等。一般来说,“冷水磨擦的效果比“干布磨擦”要好一些。但无论采用那种方法,都要循序渐进,在冬天还应注意避免着凉。而且每次做磨擦时,速度要快,应先轻后重,逐渐加力。磨擦锻炼也同其它锻炼方法一样,需要毅力,要长期坚持,才能收以健身减肥的效果。

健身新思路:“仿生”运动

春季很多人恋床,其实在床上也可以进行几种模仿动物的健身活动:

仿猫拱腰:

每天清晨睡醒后,趴在床上,撑开双手,伸直合拢双腿,撅起臀部,像猫儿拱起脊梁那样用力拱腰,再放下高翘的臀部。反复十几次,可促进全身气血流畅,防治腰酸背痛等疾病。

仿狗行走:

像狗走路一样,将四肢着地,右手和左脚、左手和右脚一起伸出去移动身体前行。每天坚持走20步,可以防治由于长时间站立或行走而引起的腰痛、胃下垂、痔疮及下肢肿胀等,对防治腰痛尤其有效。

仿驼瑜伽:

这是效仿骆驼动作的瑜伽姿势。首先,双手放在腰间,双膝跪在地上,然后慢慢地把上身向后仰,仰至快要不能支撑时,就用双手握住双脚的踝部,保持这种后仰姿势,以腹式呼吸重复3次。此法使大腿和腹部的肌肉得到充分运动,预防脂肪沉积,有利减肥。同时,由于腹部绷紧,刺激了肠道,对预防便秘效果明显。

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想让僵硬的身体变得柔韧吗?想拥有动人的曲线吗?下面给各位MM们介绍一种只需三分钟、在家做即可的简单健身操。假如能坚持天天做,一定让你拥有漂亮的身材。

Step1:

受身体构造的影响,女性的骨盆较易变形。骨盆变形是由于盘腿而坐等生活习惯引起的,甚至会诱发身体其他部位变形,直接关系到全身的浮肿问题。因此,首先让骨盆活动起来吧!

part1 有意识地让骨盆活动起来

1、分开双膝而坐,吐气的同时渐渐地弯腰,使盆骨向后方倒置。这时臀部尽可能地贴着床板。2、立起盆骨,使肚脐向正上方提升。重复这个动作三次。若想倍增运动效果的话,建议做十次。3、活动了盆骨之后,一边吐气,一边渐渐地伸展向前倒置的盆骨四周的肌肉。

part2 骨盆前后顺畅运动 塑造理想身材

模拟猫弓背伸懒腰的健身操,即CAT健身操,更加顺畅盆骨的运动。刚开始可以只做3次,习惯之后最好增加到10-20次。首先端正地跪着,双手触地。然后挺起后背,使手腕和膝盖分别移到肩关节和腰的正下方。

part3 使骨盆四周的肌肉也有柔韧

接下来从part2图的姿势开始,抬起背和腰,一边吸气一边立腰。这时很轻易只抬背而忽略了腰,所以一定要注重稳稳地抬起腰,像绘制一条大大的弧线。这时要一边吐气,一边使曲背恢复到挺背的姿势。但要注重不能太向后挺,否则会感到腰痛。

Step2:

要想获得到腿部曲线,大腿的内侧是值得大家重视的地方。单靠冲动地锻炼只会让大腿肌肉渐渐发达,离曲线之美越来越远。要想改变粗壮大腿的问题,首先,亲切地放松和收紧大腿的内侧十分要害。这个方法还能提高与大腿内侧联动的骨关节的柔软性。

part1 不要浮肿和血液不畅

盘腿而坐,右脚在前,按摩大腿内侧。双手分别置于其大腿内侧的两旁,使其被夹在中间。按照从膝盖再到腰关节的顺序按摩。右腿完成之后更换左右脚前后位置,用同样的方式按摩左大腿内侧。最好用能感到腿微痛的较大力度,并采用按压和揉搓结合的方式按摩。

part2 舒适地伸展 促进脚的血液循环

放松大腿内侧的肌肉后,接下来仰躺,伸直两腿。吐气的同时用手将右膝拉到身体的一侧。一旦用劲呼吸,吐气15秒。左边大腿内侧也是同样方式伸展。不能屏住呼吸十分要害。若因吐气时间过长而感到难受的话,吸气就OK了。

part3 从端正的姿势提高 培养的身体平衡性

首先,两脚膝盖和脚尖朝外,使盆骨向后突出。两手叉在腰关节上,能处于最好的状态。微微弯曲右膝,以转移重心位置。接着水平滑动臀部,使重心向左脚方向移动。回到原来的基本姿势后再重复。另一面也同样做法。要点是臀部要正横地移动,不能上下摇摆。

Step3:

理想的上臂是纤细而柔软的,但皮肤较薄因此易产生赘肉。使用频率低是上臂内侧肌肉松弛的原因。那么,怎样才能更好地运动我们的上臂呢?

part1 放松腋下 去除赘肉

抬起左上臂,向后弯肘。整只右手紧抓腋下,并从腋下开始朝肘方向按摩。背侧的肌肉也一起按摩,使其柔软。自然地呼吸,并用能感到微痛的力度进行认真地按摩。右上臂也同样方式进行按摩。感到上臂紧绷的MM们,最好按摩得略微久一点点哦。

part2 运动使用机会较少的内侧

在头上方合掌,伸展上臂后,再慢慢向后弯曲。到感觉到上臂内侧充分张开时,保持此姿势三秒钟。接着弯曲的上臂返回头上方,同样静止三秒钟。反复做以上动作。注重过程中不能张开手肘。非凡苦恼手臂松弛的MM应以十次以上的数目为目标。

part3 扭转折作塑造紧致上臂

微微弯曲两肘,握拳并贴于身侧。接着向后伸直上臂,并保持三秒钟。然后扭转从肘到大拇指拇一侧的上臂。退回原来的位置再静止三秒。扭回上臂使其恢复到最初的姿势才是完整的动作。

Step4:

无论如何锻炼或节食,小肚子仍然突出,对此许多MM感到无比苦恼。实际有小肚子的原因并不全是脂肪,有可能是骨盆离开了正常的位置。让我们恢复盆骨的机能,运动下腹部,塑造平坦小腹吧!

part1首先放松整个腹肌

仰卧,放松腹部四周的肋骨下方和沿着腰骨的肌肉。以胸口窝为起点。从中心开始,沿着肋骨的下方按压至侧腹。要领是用不会使下腹部疼痛的力度进行按压。到达腰骨后顺着其斜下方按压,最终到达耻骨。最后,从耻骨向其正上方返回,回到起点就结束了。

part2下腹部柔软 盆骨归正位

为伸展下腹部,身体呈俯卧姿势。吐气的同时使右脚向左后方向伸长,膝盖要伸直,胸要贴着床板。此时要感到右侧下腹部在伸展,并保持这种状态15秒钟。注重途中要大口地吸气,再吐气,持续呼吸。渐渐地使其返回原来的姿势,左脚也是同种方式向右后方伸。

part3 持续刺激腹肌 以完美体型为目标

再次仰卧。两肘支撑床,弯腰并微微扶起上半身。保持整个腰紧贴床板的姿势。抬起双膝后,一边吐气一边移右膝至胸前,伸直左腿。然后又移左膝至胸前,同时伸直右腿。这样左右相互相黑龙江治疗癫痫病医院那家好易,反复运动共计十次。

这部史诗片讲述了斯巴达国王莱奥尼达斯率300勇士镇守“温泉关”,最终战死沙场的故事。片中300名壮士全都是裸着上身、肌肉发达、粗犷威猛的男人,据说不少女人在看影片时,常常有一股想冲上银幕拥抱“胴体”的冲动,然后狠狠地对身边的男人说:看到没有,这才是真男人,你该去健身了!

结实腹肌

腹肌应该是每个男人心中永远的痛,想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身,可是,如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼,也能重焕青春活力。

推荐器械:仰卧起坐

动作要领:仰卧于器械上,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面,但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下,还原。

注意:两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置:较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。

性感胸肌

一项最新的网上投票结果显示,最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部,甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人,就得让胸部变得有型。

推荐器械:杠铃卧推

动作要领:平躺在长凳上,头后部、上身和臀部紧贴长凳,双脚自然宽分,相隔约30-40公分,双手正握杠铃,拇指包住杠铃,与其它四指形成全握,掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起,两臂挺直,平移杠铃到你的锁骨垂直上方,收紧背部肩胛骨。保持数秒后,缓慢平稳而有控制地下低杠铃,直到靠近胸部的位置。

注意:后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳,后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形,腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张,而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部,这样有助于保持胸肌紧张。

健美背肌

《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身,但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起着关键作用,在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉,比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉组成比较复杂,需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。

推荐器械:引体向上

动作要领:用引体向上锻炼背部,可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些,用力提起身体,使下颌超过单杠,然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组,每组8—12次。

注意:做动作过程中身体不要摇晃,下放速度不要过快。握距越宽,对背阔肌两侧的刺激越大。

完美的肱二头肌

拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想,因为它是力量的象征,而紧实的手臂也能给女性带来安全感。如果你想在夏天时让T恤的袖子紧紧贴在你的手臂上,或是让你的女友舒服地枕着你的胳膊入睡,那么,开始锻炼吧!

推荐器械:哑铃弯举

动作要领:坐于器械上,将手臂放在软垫上,可以起到保护作用。单手握住哑铃,手臂内侧向上。手臂适度弯曲,肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤,弯举30—35次即可。

注意:最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。

许多女性都希望自己能拥有S型曲线的性感身材。但是由于工作和生活等原因不容易抽出时间来锻炼的人们有什么比较好的方法能实现呢?下面给大家介绍塑造S型曲线身材的动作,供大家参考。

坐在公共汽车上

车上有座位时,你可以轻松地做做运动。腿呈90摆好,脚跟固定不动,脚尖上上下下反复摆动,这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉,让小腿线条更匀称。

同时,坐着的时候还能够锻炼腹肌,双腿并拢抬至离地面约5公分的高度,将腿悬空,尽量保持这个姿势,能坚持多久就坚持多久。

拉伸僵硬的肌肉

长时间的坐着不动难免会感觉肌肉僵硬,这样你可以利用上洗手间的时间多做下拉伸动作,这样可以促进全身的血液循环,帮你保持良好的身体代谢能力。

等车时的运动

等车、等信号灯的一段时间,你也不是无事可做。

可以利用这段时间进行收腹练习。

将往意力集中在腹部,全力收紧,感觉仿佛肚脐贴近后背,坚持6秒钟后还原。

如此反复这些简单的练习,只要有时间就做吧。

一边刷牙一边单脚站立

早上起床之后,一边刷牙,一条腿屈膝抬高。腹部用力撑着盆骨,单脚站立。

这样的动作可以刺激腹部以及盆骨周围的肌肉。强化这些部位的肌肉力量,使下半身肌肉更有力。

拉伸身体躯干

在等红绿灯或是等地铁的时候,不经意地就可以做这个动作。

绷紧臀部站着,同时拉伸下腹和大腿内侧肌肉。通过这个动作可以帮你甩掉小肚腩,强化大腿和盆骨周围的肌肉。

大步走路

保持正确的姿势,迈开步伐走路的话,可以保持身体躯干和下半身肌肉的平衡,强化腰部和脚踝的力量。动作可以分开来,每天用这样的动作走30分钟即可。

甩包练手臂

女性外出一般都会携带提包,在不妨碍别人的情况下,可以把它当成微型运动器械前后甩动,这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了,不然不仅容易损伤肩关节,还可能打伤周围的路。

延伸阅读:

许多人都希望自己能拥有纤细的身材,但是受限于环境与金钱的因素不能快速有效的减肥。那么有什么不花钱又有效的减肥方法呢?下面给大家介绍不花钱的快速减肥方法,供大家参考。

饭前先喝汤

胖人都比较爱饿,吃起食物来,需要的食物量也很大,因此,想减肥要从食物的量上控制。这方法对任何想减肥的朋友都有效果,吃饭时先喝一大碗汤再吃饭,喝汤不要太快,慢慢增加饱腹感,相对吃进的食物少了很多。

慢餐法

平时吃饭时,吃得很快,还没感觉怎么吃,好几碗饭就已经下肚了,虽然吃得很多了,胃肠还没有把已经吃饱的信号传给大脑,但这个生物反馈的过程是需要时间的,如果你吃得过快,等你的大脑发出吃饱了的指令时,你可能已经吃过量了,所以一定要慢吃有利于减肥。

爬楼梯

这是一个众人皆知的减肥法,不花钱超实惠还效果不错,在家闲暇时,就去爬楼梯吧,多爬几次,赘肉自然消失。要想爬楼梯减肥,必须确保一个星期有4次的爬楼梯时间,而且每次爬楼梯的时间最好是能够持续30分钟,这样才能收到好的减肥效果。

高抬腿

相信这是受很多美眉喜欢的一种减肥方法,因为可以一边看电视一边做,不仅简单还非常容易看到减肥效果。在做高抬腿动作的时候,身体要挺直站立,保持抬头挺胸的姿势,之后尽量将左腿抬高,大腿与小腿形成一个直角,然后左右两腿反复进行着这个高抬腿的动作,一直重复30次。

泡脚

天气越来越冷了,温度越来越低了,很多美眉开始变得手脚冰凉,晚上睡前泡泡脚吧,不仅让身体暖和,有助睡眠,还能缓解长期待在室内引起的身体水肿现象,并且让身体的血液循环加速,从而快速消耗掉身体内多余的脂肪。泡脚的热水最好是控制在40℃左右,每次泡脚的时间20分钟就已足够,泡得太久的话会使双脚的皮肤皱皮。

流食法

主要以粥、汤等稀释的食物为主,此法适合晚餐。下班回家可以做点养生粥之类的食物,如果吃这类粥,一次可吃二至三碗,自然感觉很饱,假如是三碗米饭,那热量就相差很多了,晚餐最好以八分饱为好,坚持这样吃,很养生,吃出好身体,减肥自然水到渠成,肥胖也会离你远去,这类法子很实用,很省钱,还为国家节省食粮。

延伸阅读:

25岁对于很多女人来说切实是一道分水岭。最大的变化就是你的新陈代谢率会逐年降低,衰老速度加快(如果你生活习惯不良好,不爱运动的话)。年青时候饿饿肚子就癫痫病要吃什么中药能瘦下来的好光景再也不会回来了。如果你年青的时候反复地尝试节食减肥,那么现在会胖得更快,衰老速度也会加快。

而且,更让人沮丧而定是,如果维持和从前一样的饮食习惯、运动,你也会发现自己慢慢在发胖,或者体重没变,腰围、臀围却变粗了。想想你日益粗壮的腰身、想想你日益松弛的皮肤吧。这些都是因为你的懒惰,贪吃懒动造成的。

单纯的散步走路等有氧运动已经不能满足你的修身目的,需要升级你的运动计划啦。肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。而增加瘦肌肉的最好办法就是做耐力训练。每增加3磅的肌肉,新陈代谢燃烧的热量能增加6%至8%,这就意味着每天可以多消耗100卡路里的热量。

熟女运动升级计划

方法一、哑铃

选用3-5公斤的哑铃

相比较于其他健身设备,哑铃显而易见的优点是:活动幅度适中,存储和锻炼时所需空间都比较小,且一年到头都可以使用,不用顾及炎炎夏日或者瑟瑟寒风。

推荐练习方法:

1、双腿弓步站好,收腹,左手手臂向后,让上臂尽量贴近身体,肘关节弯曲,向前曲臂,做12-16次,然后右臂重复相同动作,坚持下去,便可以减去手臂外侧的赘肉和脂肪。

2、直立站好,双脚分开与肩同宽,收腹,左手拿哑铃,右手扶在颈后,向左侧弯腰。然后,相反的方向重复相同的动作。

每周做两次15分钟的举重练习就能使代谢率恢复到从前。明天就开始吧。

方法二、跳绳

跳绳可以全面锻炼身心,而且对女性有独特的保健作用。它能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能;可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症等多种症病。

想要瘦身,你至少需要每周跳3次以上。可可以快慢交替地跳,例如快速地跳1分钟,在以每分钟15下左右的速度慢慢跳几分钟,每次2000下。运动完记得拍打和拉伸小腿。

方法三、修正仰卧起坐

仰卧起坐不仅能锻炼腹肌,还能炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位,做仰卧起坐可以通过刺激腹股沟的血管,加速血液流动,治疗和缓解妇科疾病。近有调查显示,86%长期做仰卧起坐的女性,妇科病发生率比不做该项运动的女性低55%。

和以往仰卧起坐不同的是:脚要抬高,高于身体水平;双手放在身前;每次身体放松恢复平躺时,仅下背部着地,上背部不可以着地。确认收缩时吐气,放松时吸气,膝盖夹角、大腿和身体夹角成90度。这些是帮助你别离腹部肥胖的要诀。 如果起来的速度快一些,下去的速度要放慢些,这样效果会更好。

一开始可以10个一组,一天做3组。经常锻炼的女性一天做5组比较好,每组间休息两分钟。

tips:

25岁后的熟女可以适当地借助一些美体产品来保持体形,例如瘦身霜、瘦身茶等。同时可以通过穿塑形内衣收拢赘肉。日常要端正坐姿,时刻挺胸瘦腹。

【导读】不管我们在做什么运动之前,最好都要先进行三到五分钟的热身运动,通过热身运动不仅可以防止我们在运动过程中受到损害,还可以让我们尽情享受健身的乐趣。那么正确的健身是练就好身材的要害么?一起去了解下,下面就为你介绍正确的健身是练就好身材的要害。

正确的健身是练就好身材的要害

一、热身活动

在进行各种运动或力量锻炼前一定要做一些适当的热身运动,让身体充分活动开,这样就不会使身体受到损害。否则有可能会造成特别严峻的损害,轻者拉伤肌肉,重者损伤关节。

不做准备活动对整个锻炼也会有影响,那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样,是获得最理想效果的重要一步。

二、制定健身计划

健身要有常性,不能心血来潮,今天练这个,明天练那个,应该制订一个练习计划,一旦定下来就要遵守这个计划连续进行锻炼。但这并不是说一旦制订了计划就一成不变了。有些人一年下来执行同一个计划而不改变,这也是不对的。

若想有一个长久的效果,那么应该每过两个月左右就换一下练习计划,没有练习的多样性就不可能达到令人满足的效果。

当然,假如一项锻炼效果很好,也适合您,不妨就用它,只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度,这也可能会让您觉得更有味,效果也会更好。

正确的健身是练就好身材的要害

三、多注重休息

假如缺少休息,会造成体力下降,运动效果也会下降。保证天天晚上有7~8小时高质量的睡眠,对于保证体力的恢复是十分重要的。另外,要均衡地锻炼身体的每一个部位,不要让任何一个部位过度疲惫。

四、逐步增加强度

增加健身强度是一个按部就班的过程,不能老是用同样的强度进行长期的锻炼,应该过一段时间就增加一点强度,把每一组锻炼都百分之百地做完,否则就没有意义。但增加强度并不一定适合每个人,还要因人而异。

五、写健身日记

运动后最好能记录一下健身的情况,把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度和身体的状况等记下来,这种习性可以让您对自己的进步心中有数,不但增加了乐趣和信心,也有利于达到最佳效果。

编者:好的健身器材不一定就是昂贵的,适合别人的也比一定是适合你的,健身选择适合自己的健身器材就是最好的。那么,如何选好健身器材?健身好器材挑选原则是什么呢?

目的:练出完美二头、三头肌

主要器械:哑铃+曲柄杠铃

最简单的东西,往往是最实用的东西。过程是枯燥的,结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉,最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。

目的:锻炼全身肌肉

主要器械:综合健身器

对于家庭空间不大的练习者来说,综合健身器并非很实用。但对于空间充足,有经济实力的朋友来说,一套综合健身器完全能够满足你的一切需求,目前多功能健身器已不是很贵,但一定要配齐各种相关配件。室内健身器材完美选择方案

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目的:减肥

主要器械:跳绳+雨衣

跳绳是最广泛的一种运动形式,也是一种良好的减肥运动。其动作简单,对场地、器械、天气等的要求较少,各个年龄层次的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。

跳绳运动对减肥有明显的效果,特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。同时,跳绳对心血管能起到一定的保护作用。每日跳5分钟为一节,每天可跳5、6节,每周跳6天。待适应后可逐步加量。配合穿着一件贴身的雨衣将起到事半功倍的效果。

目的:腿部和臀部减脂的塑造

主要器械:踏板踏步机

踏板操作为一种时尚健身形式越来越受到大家的欢迎。一只小小的踏板,一支强劲的乐曲,整个运动就在这样的过程中完成的。

踏板操作为有氧健美操的一种形式,是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习,不会让你的肌肉过分发达,所以不必担心腿会变粗,而它起到的塑型作用是非常显著的。

另方面,踏板具有一定高度,完成同样动作自然比在平地上耗能要多,所以其减脂的效果将更加明显。

目的:减肥加锻炼后整理放松肌肉

主要器械:整理机

当你进行完一系列高强度的锻炼之后,放松是非常关键的,它不仅能进一步让你达到锻炼的效果,松弛舒缓你的肌肉,还可以让你的肌肉保持持续增长。

整理机的作用是使肌肉恢复到正常的排列。加速乳酸的排出。促进全身的血液流通。在运动后。给身体一个良好的恢复。

目的:胸肌塑型

使用主要器械:杠铃,卧推凳

明确你的锻炼目的:是想把胸肌练厚实,还只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位。

如果要求较高的话,就得用一些器械来练习,比如:卧推,需要杠铃,卧推凳等。但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同。握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽太原哪所医院治疗癫痫一点,就可练胸肌外侧。

还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。锻炼更重要的原则是:量力而行,循序渐进。如稍有不慎,就会受伤,适得其反。

目的:缓解肌肉疲劳,腰酸背痛

主要器械:击打梨形球

在客厅一角装上一个猩红色的击打梨形球,不仅美观,而且可以起到锻炼身体的作用。现代都市有很多都是坐班族,经过一段时间的锻炼,久坐产生的腰疼、脖子疼等毛病不见了;

拳击是一项全身运动,非常讲究身体各部位的协调性。通过一些辅助器材的练习。如击打梨形球或速度球,可以使人的反应更为敏捷,又因为在击打过程中,必须高度集中注意力,眼睛要紧盯着快速运动的击打对象,所以练习下来,除了专注力能得到提高,眼睛也会变得格外有神。

练了拳击的人都会告诉你同一件事,那就是打拳比跑步、器械等由而终、一成不变的运动好玩多了。在拳击运动中,步伐、出拳都有很多灵活的变化,如果你善于思考,能够以智取胜,那么你会发现更多的乐趣。

目的:轻松拉伸,舒缓运动

主要器械:泰诺健个人健身器

它不仅是健身器,也是室内装饰品。它可以完美融入家居空间,而占不足1平米的空间你可以在客厅、书房任何一个地方摆放;功能多元,无须任何调整就能进行200多种不同的锻炼。

瑜伽、普拉提、太极、康复治疗、运动健身等都能与个人健身器完美和谐地匹配,让你随心所欲,轻松运动。

目的:减肥并提高心肺功能

主要器械:跑步机、椭圆机或健身自行车

跑步对于提高你的心肺功能是1OO%有用的。想减肥,就只有一条正道运动+节食。跑步是全身运动,综合性的,坚持下去效果必然是瘦身+健美。

至于运动强度,建议刚开始先别跑,要慢走+快走,时间15-20分钟,早晚各一次;2周左右后,就可以慢跑+快跑+慢走了,以15分钟为一段,跑几段自己可以斟酌。

怎样正确使用健身器材

1.讲究科学合理的方法

每次训练都要有一定的顺序,先热身运动(准备活动),在冬天或环境温度低时尤为重要,一定要把各个关节运动开。略出少量的汗为好。

然后是正式运动和放松整理运动。在正式训练中,有氧动动时要注意呼吸的配合;若减肥要安排多组少次数,若健美则应少组多次数。大强度短时间训练有利发展力量和速度,中小强度长时间训练有利于发展耐力。

2.循序渐进

任何事物的发展均有一定的规律性和阶段性。刚开始锻炼的练习者,为了保证安全,使用前除了看器械说明外,还要注意自己的年龄和身体状况等诸多因素。

最好能在医师、教练的指导下练习。持之以恒地锻炼,方能强身健体,达到预期的目的。

3.全面发展,弥补不足

长时期单纯机械的训练容易造成身体在力量,耐力,肌肉发达程度上的片面发展,而忽视了反应,速度、柔韧性、协调性等方面的发展。这样的身体机能耐显然是不健全的。

因此,除了进行常规器械训练外,还要进行必要的辅助练习。如球类、田径、武术拳击、体操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌类的活动。这些内容可选择性地进行,有针对性地结合自己的薄弱环节进行辅助性的练习。

总结:选择好的健身器材也要能够正确的使用,否则再好的再适合自己的健身器材也是徒劳。那么,以上小编准备的健身器材使用宝典来学习下吧。

大宅女不喜欢出去运动,在家也可以运动瘦身,打造魔鬼的窈窕身材哦!信不信由你,来看看吧

第一课:床

肩臂、腿、腰腹部练习

我们一生中一半的时间都要在床上度过,虽说舒服不如倒着,但是不妨在这里活动一下筋骨。

侧躺

侧立在床边(与床保持20公分距离),左右脚交叉,以髋关节为轴,上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间:1分钟

效力点:伸展腹外斜肌,产生细腰的效果。

推床

推之前确定你根本推不动这张床。然后开始:双手撑住床沿儿,双腿并拢,以髋关节为轴,上下身体成直角,重心向前,双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间:1分钟

效力点:伸展大腿肌肉,提升臀位,拉长小腿肌肉。

第二课:墙

肩、腰腹练习

辅助的载体可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门。

抚墙

双脚并立,双手与肩同宽举起放在墙面上,身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢,拉开肩膀,双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感,根据个人情况适度练习。

时间:1分钟

效力点:增强上半身的柔韧性,肩关节、腹部和后腰

第三课:沙发

腹部练习

除了床我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡,一个最让我们犯懒的地方也可以动一动。

侧躺

坐在沙发转角的地面,背靠沙发,双臂舒服地撑在沙发上,屈膝,小腿绷直,脚尖点地。背部收紧,膝盖绷直,足尖指向上。

时间:1分钟

效力点:收紧腹部、拉伸膝关节。

仰起

平躺在沙发前的地面上,小腿平放在沙发上,双臂前伸。臀部为轴,利用腹肌的力量,抬起身体,双臂向前去够脚面。反复。

时间:1分钟(30次,动作过程中深呼吸

效力点:腹部。

不管我们在做什么运动之前,最好都要先进行三到五分钟的热身运动,通过热身运动不仅可以避免我们在运动过程中受到伤害,还可以让我们尽情享受健身的乐趣。那么我们在健身的过程中应该注意些什么呢,一起去了解下。

一、热身活动

在进行各种运动或力量锻炼前一定要做一些适当的热身运动,让身体充分活动开,这样就不会使身体受到伤害。否则有可能会造成非常严重的伤害,轻者拉伤肌肉,重者损伤关节。

不做准备活动对整个锻炼也会有影响,那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样,是获得最理想效果的重要一步。

二、制定健身计划

健身要有常性,不能心血来潮,今天练这个,明天练那个,应该制订一个训练计划,一旦定下来就要遵守这个计划持续进行锻炼。但这并不是说一旦制订了计划就一成不变了。有些人一年下来执行同一个计划而不改变,这也是不对的。

若想有一个长久的效果,那么应该每过两个月左右就换一下训练计划,没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。

当然,如果一项锻炼效果很好,也适合您,不妨就用它,只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度,这也可能会让您觉得更有趣,效果也会更好。

三、多注意休息

如果缺少休息,会造成体力下降,运动效果也会下降。保证每天晚上有7~8小时高质量的睡眠,对于保证体力的恢复是十分重要的。另外,要均衡地锻炼身体的每一个部位,不要让任何一个部位过度疲劳。

四、逐渐增加强度

增加健身强度是一个循序渐进的过程,不能老是用同样的强度进行长期的锻炼,应该过一段时间就增加一点强度,把每一组锻炼都百分之百地做完,否则就没有意义。但增加强度并不一定适合每个人,还要因人而异。

五、写健身日记

运动后最好能记录一下健身的情况,把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度和身体的状况等记下来,这种习惯可以让您对自己的进步心中有数,不但增加了乐趣和信心,也有利于达到最佳效果。

站立式

做法:

1.站立,双足分开一倍肩宽的距离。

2.吸气,双臂经身侧向上伸举,于头顶上方合掌,扣住大拇指。身体向左转。

3.呼气癫痫病须服多长时间药,复心移动到左腿上,吸气,右足跟抬起,全身复心向上舒展;呼气,双臂向停,俯身,抬高右腿,最终身体形成T形。

4.保持平均呼吸。还原时,吸气,手臂引领身体向上抬起,右足回落地板。

5.呼气,转折全身回正,手臂缓慢放落,两足收回,站立放松。反侧同理。可反复做3~6组。功效:加强全身肌肉协作能力,同时让身体能度平稳,达到排出杂质、废气的作用。

侧臂拉长式

做法:

1.站立,双足分开两倍肩宽的距离。

2.吸气,双臂平举,舒展开胸、背部。

3.呼气,右足向右转折90度,曲曲右膝,右大、小腿成直角;同时,俯身向右侧曲,右手指尖抵于右足内侧地板,双臂在一条直线上,转头望上方的手指。

4.还原时吸气,起身,伸直右腿;呼气,转折右足回正,双臂放落,两足收回,站立放松。反侧同理。可反复做3~6组。

功效:按摩腹内脏器,调剂腺体,稳固内分泌系统;可有用加强全身免疫力。

增延脊柱舒展式

做法:

1.站立,双腿两足并拢。

2.吸气,双臂带动全身纵向舒展;呼气,自腰部向前向停俯身前屈,双手指尖抵于两足旁侧;吸气,抬头,尾骨向上,双腿伸直,感受腰背的全面舒展。

3.呼气,双手抓握足踝或小腿,俯身靠向两腿,身体完全对折,颈项放松,双膝要伸直。

4.还原时吸气,手臂引领上身缓慢抬起,向上舒展;呼气,手臂经身侧放落。站立放松。反侧同理。可反复做3~6组。 功效:清理、净化脊柱神经和大脑;刺激淋巴系统,以关心更好地排出体内的毒素。

脊柱扭转式

做法:

1.坐位,曲曲右膝,右足放于左腿的外侧,再曲曲左腿,左足跟贴臀部放。

2.右手掌抵在臀部的正火线,左手肘抵在右膝的外侧,掌心朝向右侧,指尖朝上。

3.吸气,舒展脊柱;呼气,自尾椎开始整条脊柱向右火线扭转。保持平均的呼吸。

4.还原时吸气,转回脊柱,上身回正;呼气,手臂放松,双腿伸直。反侧同理。功效:可彻底清理体内垃圾、杂质,清静整个身心。

展臂后屈式

做法:

1.站立,双腿两足并拢。

2.吸气,双臂带动全身向上延展;呼气,自腰部向后向停曲曲。

3.保持平均呼吸。还原时吸气,回正身体;呼气,手臂放落,站立放松。

功效:灵活、柔软脊柱,舒展全身,包括所有脏器。挤压按摩肾脏,强效排毒。

单腿支撑式

做法:

1.俯卧位,双腿两足并拢,双臂夹放在体旁,停颌触地。

2.吸气抬右腿;曲左膝,左足支在右膝停。

3.保持平均呼吸。还原时呼气,伸直双腿回落地板,俯卧放松。反侧同理。功效:可增强肠胃功能,使排泄顺畅,起到清除体内毒素的功效。

【导读】练就性感的身材的瑜伽,苗条性感的身材是每个女性的妄想,那么,如何才能练就性感的身材呢?下面就为女性朋友推举练就性感的身材的瑜伽。

练就性感的身材的瑜伽

第1式:外侧画圈

Smart Tips:做这动作时,画圆圈的动作幅度宜较大,动作愈大,运动的范畴就愈多,可关心健胸,还可助瘦手臂。

Step 1:把手屈曲成90度张开,手肘举至与胸部平稳,手掌心向外。

Step 2:以手肘向后画圈,复复10次。

第2式:手肘提胸

Smart Tips:这组动作可关心提升胸部,令胸部线条更坚挺。注复,把手拉后时,宜全量碰到肩膊位置,这样成效会更佳。

Step 1:右手肘弯曲,置于耳后,左手屈曲放于肩膊上。吸气,全量把右手肘提升至最高,保持动作10秒。

Step 2:左手肘弯曲放于耳后,右手屈曲放于肩膊上。吸气,同样把左手肘全量提升,每边复复动作10次。

第3式:屈手挺胸

Smart Tips:注复腰部要挺立,胸部要挺起,双脚要张开与肩同宽。每次舒展时宜稍作停顿,这样成效会更显着。

Step 1:举起双手,屈曲双手, 手掌放于脑后,先吸气,手肘与耳朵平稳。

Step 2:呼气, 将上半身向左移, 全量移至极限, 然后渐渐回到原位。

Step 3:吸一口气,渐渐呼气,再将上半身向右移,每边复复5次。

第4式:合十提升

Smart Tips:这组动作能改善胸部外扩,令两边胸部线条更紧致。注复,身子要全量挺立,不要驼背。

Step 1:吸气, 挺立站立, 双手屈曲成90度, 两手肘及手掌全量完全贴紧, 并向内用力。

Step 2:渐渐呼气,双手开始向上提升至最高,保持动作约10秒, 复复10次。

练就性感的身材的瑜伽

第5式:左右合十

Smart Tips:这组动作可令胸部更坚挺,亦可减去手臂的拜拜肉。注复手掌向内挤压时要用力,左右转折时手肘亦要保持与胸口平稳。

Step 1:挺立站立,双手掌心合十,手肘提高至胸口,先吸气。

Step 2:渐渐呼气,上半身保持不动,掌心用力向内挤压,双手全量向左移,稍作停留约10秒,返回原位。

Step 3:再吸气,然后呼气,双手全量向右移,同样停留约10秒。左右两边为1次,复复动作10次。

第6式:舒展健胸

Smart Tips:这组动作可令胸部更坚固,注复手要伸直,不可弯曲。

Step 1:挺立身子,双手握拳,手肘抬高至胸口,与胸部成90度角,吸气。

Step 2:渐渐呼气,双手向前推,全量以胸部用力,复复动作约10次。

第7式:手肘合十

Smart Tips:这组动作可改善胸部向外扩张,令胸部更坚固坚挺。

Step 1:双手张开,手肘弯曲成90度,先吸气。

Step 2:渐渐呼气,双手肘用力向中间推压至两手手肘完全贴合,停留约10秒后放松,复复动作10次。

第8式:双臂交叠

Smart Tips:这组动作可把胸部往上提,能预防胸部下垂。注复,做动作时双手必定要置于胸口位置,过高或过低均会影响成效。

Step 1:先吸气,把双手手肘屈曲,交叠放于胸前。

Step 2:渐渐呼气,把双手手肘全量向左右伸延,保持动作约10秒,复复10次。

“他们到底是怎么练的,身材这么棒?”许多人都对健美教练的身材羡慕有加,并会发出这样的疑问。其实,只要遵循科学的方法,再加上持之以恒的锻炼,尤其要牢记几个“秘诀”,练就健身教练的身材将不再是梦想。

秘诀一:减少夜间摄入量

在夜间,特别是晚上八点以后所摄入的碳水化合物因为被消耗的机会明显减少,身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,再说睡觉时身体的新陈代谢也降低了。另外一个主要的原因是晚间摄入碳水化合物后,这些碳水化合物大部分将会转化为身体脂肪储存起来。

秘诀二:妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥,但需要注意的是运动量要适量,许多人刚开始练的时候,往往减肥心切,盲目增加运动量,其实练得太多不但会增加运动损伤的可能,还会影响健康,影响肌肉增长和新陈代谢。因此,每周做三次左右的有氧训练为宜。原则上不能安排在早餐前,最好在晚餐前。此外,把你的无氧负重训练控制在30分钟以内。

秘诀三: 低脂饮食

导致脂肪增加的三个主要原因是:摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。对那些想要既 又能保持健美体形的年轻人来说,低脂饮食的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6~7天后,饮食中再增加一点脂肪。